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- 1日3食が基本。食事は同じ時間にとるのが望ましい。
- 食品からのコレステロール摂取量は、1日300㎎以下が目標。
- 脂質（油脂）は、質のよいものをバランスよくとる。
- 食物繊維が多い野菜や海藻類、大豆製品を積極的にとる。
- 栄養のバランスをとるために、同じような食事内容を続けない工夫を。
主菜を魚→肉→魚などど交互に変えたり、料理ジャンルを和食→中華→洋食などと食事ごとに変化させる。 - 洋菓子は脂質・糖質ともに多いので、食べ過ぎないように。
- 外食の回数を減らす。
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- コレステロールが多い食品
- するめいか あんきも うなぎ たらこ うに たこ イクラ レバー 卵
- コレステロール値を上げる食品
- 肉の脂身 バター マーガリン 生クリーム スナック菓子 即席めん
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- 主食
- 玄米・五穀・そば
- 調味料
- オレイン酸が含まれるオリーブ油などが良い。
- 食品・お茶
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- 大豆・・・・・・・・・・・コレステロール値を下げる成分の宝庫。納豆や豆腐も効果的。
- 玉ねぎ・・・・・・・・・・抗酸化力が強いケルセチンが含まれ、血液をサラサラに。
- 青魚・・・・・・・・・・・魚の脂質EPAとDHAが血栓を予防。ストレス解消効果も。
- きのこ・・・・・・・・・・しいたけの成分エリタデニンが有効。しいたけ茶もいい。
- にんにく・・・・・・・・・低温処理で抽出するアホエンに、血栓を予防する効能が。
- 海藻・・・・・・・・・・・特有のぬめり成分が、体内の余分なコレステロールを排出。
- アーモンド・くるみ・・・・動脈硬化の予防に役立つ良質の脂質が多い。
- 寒天・・・・・・・・・・・成分の約80%が食物繊維。便秘予防や肌荒れ予防効果もある。
- 赤ワイン・・・・・・・・・ポリフェノールの抗酸化作用で動脈硬化が予防できる
- ウーロン茶・・・・・・・・カテキン集合体が腸内の余分な脂質を排出。食後に飲むのが良い。
※各食品の効果には個人差があります。
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- 有酸素運動（ウォーキングなど）と、軽めの筋力トレーニングを組み合わせる。
食後1時間ほどがベストタイミング。 - ウォーキングは正しい姿勢で。高齢になってからの転倒予防にも効果あり。
- ストレッチ自体も立派な運動。毎日行えば、脂質代謝が改善。
- 有酸素運動（ウォーキングなど）と、軽めの筋力トレーニングを組み合わせる。
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- 過食・偏食をやめて、栄養バランスのよい食事を!
- よく噛んで食べ、1食30分はかけましょう。
- 料理内容をバラエティ豊かにし、食べる量は腹八分目以下に。
- 簡単に行える運動を始めて、毎日の習慣にします。
- ストレスをためない生活を心がけましょう。
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- 大声で笑うことも、コレステロール値の低下につながります。
- 喫煙は動脈硬化の3大危険因子のひとつ。禁煙がベストです。
- 入浴はシャワーだけで済まさず、湯ぶねにつかりましょう。
- 肥満はメタボリック・シンドロームの主要因。
上記のような生活を心がけながら、標準体重を保ちましょう。
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